Το Διαιττα dukan εβδομαδιαίο πρόγραμμα 1 φάση είναι ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, παρόμοιο με τη δίαιτα Atkins, που χωρίζεται σε τέσσερις φάσεις. Ισχυρίζεται ότι σας βοηθά να χάσετε βάρος γρήγορα χωρίς να πεινάτε.
Μεγάλα ονόματα που συνδέονται με τη δίαιτα για την απώλεια βάρους περιλαμβάνουν τη Βρετανίδα βασίλισσα Kate Middleton και την τραγουδίστρια-ηθοποιό Jennifer Lopez.
Είναι όμως αποτελεσματική η διαιτα Dukan; Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τι περιλαμβάνει η διαιτα Dukan και αν είναι ένας υγιεινός τρόπος για να χάσουν βάρος οι άνθρωποι.
Τι είναι η διαιτα Dukan;
Ο Pierre Dukan, MD, Γάλλος γιατρός που ειδικεύεται στην απώλεια και τη διαχείριση βάρους, δημιούργησε τη δίαιτα Dukan τη δεκαετία του 1970, αφού εμπνεύστηκε από έναν ασθενή με παχυσαρκία. Ο άνδρας είπε στον Δρ Dukan ότι μπορούσε να εγκαταλείψει οτιδήποτε αν αυτό τον βοηθούσε να χάσει βάρος εκτός από το κρέας.
Το 2000, ο Dukan δημοσίευσε το βιβλίο «Η δίαιτα Dukan», ένα βιβλίο που περιέγραφε ένα διατροφικό πλάνο, το οποίο βασίστηκε στην εμπειρία του από τη χρήση του με ασθενείς. Το βιβλίο κατέληξε να γίνει παγκοσμίως δημοφιλές, πουλώντας πάνω από επτά εκατομμύρια αντίτυπα παγκοσμίως.
Καταρχάς, η δίαιτα σας βοηθά να μάθετε ποιο θα πρέπει να είναι το «πραγματικό σας βάρος», δηλαδή το βάρος που μπορείτε να φτάσετε και να διατηρήσετε χωρίς να δυσκολεύεστε, να πεινάτε ή να τρώτε περιοριστικά.
Ο υπολογισμός του «πραγματικού βάρους» λαμβάνει υπόψη το φύλο, την ηλικία, το ιστορικό απώλειας βάρους σας και μια ποικιλία άλλων παραγόντων. Αυτός ο αριθμός θα είναι στη συνέχεια ο στόχος σας.
Η δίαιτα Dukan περιέχει τέσσερις φάσεις που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε το βάρος-στόχο σας. Η διάρκεια κάθε φάσης εξαρτάται από το «πραγματικό σας βάρος».
Η Φάση Επίθεσης
Η πρώτη φάση ξεκινά τη δίαιτα με μια μεγάλη ποσότητα άπαχης πρωτεΐνης. Μπορεί να διαρκέσει από μία έως επτά ημέρες, ανάλογα με το πόσο βάρος πρέπει να χάσετε.
Επιτρέπεται να τρώτε μόνο άπαχες ζωικές πρωτεΐνες, σε απεριόριστες ποσότητες, κατά τη διάρκεια της Φάσης Επίθεσης. Θα πίνετε επίσης 6 έως 8 φλιτζάνια νερό και 1,5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα.
Η Φάση Κρουαζιέρας
Στη δεύτερη φάση, μπορείτε να ξεκινήσετε να προσθέτετε μη αμυλούχα λαχανικά στο διατροφικό σας πρόγραμμα. Θα εναλλάσσεστε μεταξύ μιας ημέρας μόνο άπαχης πρωτεΐνης και μιας ημέρας άπαχης πρωτεΐνης αναμεμειγμένης με μη αμυλούχα λαχανικά, ενώ θα αυξάνετε την πρόσληψη σε 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα.
Η διάρκεια της φάσης Κρουαζιέρας βασίζεται σε ένα πρόγραμμα τριών ημερών για κάθε κιλό που θέλετε να χάσετε. Στις περισσότερες περιπτώσεις, διαρκεί από 1 έως 12 μήνες.
Η Φάση Ενοποίησης
Αφού οι δύο πρώτες φάσεις σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, η Φάση Ενοποίησης εισάγει σταδιακά περισσότερες ομάδες τροφίμων. Αυτή η φάση διαρκεί πέντε ημέρες για κάθε κιλό που χάνετε και στοχεύει στην αποτροπή της επαναλαμβανόμενης αύξησης βάρους.
Θα συνεχίσετε να τρώτε άπαχη πρωτεΐνη και μη αμυλούχα λαχανικά, μαζί με ορισμένους υδατάνθρακες και λίπη, με μία ημέρα άπαχης πρωτεΐνης μόνο κάθε εβδομάδα. Η μερίδα πίτουρου βρώμης σας παραμένει στις 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα. Μπορείτε επίσης να φάτε ένα «εορταστικό γεύμα» την εβδομάδα.
Η Φάση Σταθεροποίησης
Η τελική φάση διαρκεί επ’ αόριστον και έχει ως στόχο να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας. Είναι πολύ παρόμοια με τη Φάση Ενοποίησης, αλλά σας επιτρέπει να είστε λίγο πιο χαλαροί με τους υδατάνθρακες και τα λίπη.
Μία μέρα της εβδομάδας θα πρέπει να εξακολουθεί να είναι μόνο άπαχη πρωτεΐνη και κάθε μέρα θα έχετε 3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης.
Μια λεπτομερής λίστα τροφίμων για τη δίαιτα Dukan
Κατά τη δημιουργία της δίαιτας, ο Δρ. Ντούκαν συνέταξε μια λίστα με 100 τρόφιμα που οι άνθρωποι μπορούσαν να τρώνε όσο ήθελαν κατά τη διάρκεια των τεσσάρων φάσεων της δίαιτας.
Οι καλύτερες τροφές που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε θα αλλάξουν ανάλογα με τη φάση της δίαιτας στην οποία βρίσκεστε. Οι ακόλουθες λίστες, ωστόσο, δίνουν μια γενική ιδέα για το τι μπορείτε να περιμένετε.
Διαβάστε περισσότερα: Τροφεσ που διαλυουν τισ πετρεσ στα νεφρα
10 Κορυφαίες Τροφές για Κατανάλωση
- Μοσχάρι
- Χοιρινό
- Πουλερικά, όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα
- Ψάρια, όπως μπακαλιάρος και τόνος
- Οστρακοειδή, όπως γαρίδες και μύδια
- Τυρί χωρίς λιπαρά
- Γάλα χωρίς λιπαρά
- Πρωτεΐνες χορτοφάγων, όπως τόφου και τέμπε
- Πίτουρο βρώμης
- Νουντλς Σιρατάκι, τα οποία είναι επίσης γνωστά ως νουντλς γιαμ
10 Κορυφαίες Τροφές που Πρέπει να Αποφεύγετε
- Μπανάνες
- Σύκα
- Σταφύλια
- Κεράσια
- Πατάτες
- Καλαμπόκι
- Αρακάς
- Φασόλια
- Αλκοόλ
- Ζάχαρη
Μενού φαγητού διαιτα Dukan
Τα γεύματα που μπορείτε να φάτε ποικίλλουν από φάση σε φάση της δίαιτας Dukan και οι φάσεις έχουν διαφορετική διάρκεια για διαφορετικούς ανθρώπους. Εδώ, εξετάζουμε τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να φάτε σε κάθε φάση, μαζί με ένα δείγμα μενού για μια ημέρα.
Η Φάση Επίθεσης
Τι Μπορείτε να Φάτε
- Όλα τα είδη άπαχου κρέατος, συμπεριλαμβανομένου του βοδινού, του χοιρινού, του αρνιού και οποιουδήποτε άλλου κόκκινου κρέατος
- Κοτόπουλο
- Ψάρι και οστρακοειδή
- Χορτοφαγικές πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας, του τόφου, του τέμπε και του σεϊτάν
- Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά, όπως τυρί cottage, γάλα, τυρί κρέμα, ελληνικό γιαούρτι, ξινή κρέμα και ρικότα
- Νερό
- 5 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης
- Νουντλς Σιρατάκι
Τι να αποφεύγετε
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Υδατάνθρακες και δημητριακά (εκτός από πίτουρο βρώμης)
- Σάκχαρα
- Λίπη
- Αλκοόλ
Ένα Δείγμα Προγράμματος Γεύματος 1 Ημέρας για τη Φάση Επίθεσης
- Πρωινό: Μία μερίδα τυρί cottage χαμηλών λιπαρών
- Μεσημεριανό: Πικάντικα κεμπάπ κοτόπουλου
- Βραδινό: Κοτόπουλο tandoori και νουντλς σιρατάκι
Η Φάση Κρουαζιέρας
Τι μπορείτε να φάτε
- Όλα τα είδη άπαχου βοδινού, χοιρινού, αρνιού ή οποιουδήποτε άλλου κόκκινου κρέατος
- Κοτόπουλο
- Ψάρι και οστρακοειδή
- Πρωτεΐνες χορτοφαγίας, όπως σόγια, τόφου, τέμπε και σεϊτάν
- Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά, όπως τυρί cottage, γάλα, τυρί κρέμα, ελληνικό γιαούρτι, ξινή κρέμα και ρικότα
- Νερό
- Μη αμυλούχα λαχανικά, όπως φυλλώδη λαχανικά, ριζώδη λαχανικά, μανιτάρια, κρεμμύδια, μπρόκολο και κουνουπίδι
- 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης
- Νουντλς Shirataki
- 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι σε σάλτσα σαλάτας
Τι να αποφεύγετε
- Φρούτα
- Αμυλούχα λαχανικά, όπως πατάτες και καλαμπόκι
- Υδατάνθρακες και δημητριακά
- Σάκχαρα
- Λίπη
- Αλκοόλ
Ένα Δείγμα Προγράμματος Γεύματος 1 Ημέρας για τη Φάση της Κρουαζιέρας
- Πρωινό: Ομελέτα με καπνιστό σολομό
- Μεσημεριανό: Γαλοπούλα σε μαρούλι
- Δείπνο: Ρολό κιμά με μανιτάρια
Η Φάση Ενοποίησης
Τι Μπορείτε να Φάτε
- 1 έως 2 μερίδες φρούτων την ημέρα (εκτός από αυτές που αναφέρονται παρακάτω)
- 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως την ημέρα
- 175 γρ. σκληρό τυρί
- 1 έως 2 μερίδες (1 φλιτζάνι μαγειρεμένο) αμυλούχων τροφών την εβδομάδα
- 1 έως 2 εορταστικά γεύματα (συμπεριλαμβανομένης μόνο 1 μερίδας από το καθένα: ορεκτικό, κυρίως πιάτο, επιδόρπιο και ένα ποτήρι κρασί) την εβδομάδα
- 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα
Τι δεν μπορείτε να φάτε
- Μπανάνες
- Σταφύλια
- Σύκα
- Κεράσια
- Αλκοόλ (εκτός από το ένα ποτήρι κρασί στα εορταστικά γεύματα)
- Ζάχαρη
Ένα δείγμα ημερήσιου προγράμματος γευμάτων της φάσης εδραίωσης
- Πρωινό: Ομελέτα με λαχανικά και τυρί
- Μεσημεριανό: Ψητό κοτόπουλο σε σαλάτα με χόρτα και σάλτσα χαμηλών λιπαρών
- Δείπνο: Χοιρινό γεμιστό με καβούρι και ντομάτα
Η Φάση Σταθεροποίησης
Χρησιμοποιήστε τις ίδιες οδηγίες από τη Φάση Ενοποίησης για να σχεδιάσετε τα γεύματα:
Τι μπορείτε να φάτε
- 1 έως 2 μερίδες φρούτων την ημέρα
- 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως την ημέρα
- 175 γρ. σκληρό τυρί με κρούστα
- 1 έως 2 μερίδες (1 φλιτζάνι μαγειρεμένο) αμυλούχων τροφών την εβδομάδα
- 1 έως 2 εορταστικά γεύματα (συμπεριλαμβανομένης μόνο 1 μερίδας από το καθένα: ορεκτικό, κυρίως πιάτο, επιδόρπιο και ένα ποτήρι κρασί) την εβδομάδα
- 3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα
Τι δεν μπορείτε να φάτε
Καμία τροφή δεν απαγορεύεται, αλλά πρέπει να συνεχίσετε να παρακολουθείτε προσεκτικά τις ποσότητες.
Πόσο Πρέπει να Ασκείστε με τη Δίαιτα Dukan;
Η άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος της δίαιτας Dukan και θα πρέπει να στοχεύετε σε μια συγκεκριμένη ποσότητα άσκησης κάθε μέρα. Η ποσότητα που θα πρέπει να στοχεύετε εξαρτάται από τη φάση της δίαιτας στην οποία βρίσκεστε:
- Φάση Επίθεσης: Ξεκινήστε μια ρουτίνα άσκησης 20 λεπτών γρήγορου περπατήματος κάθε μέρα.
- Φάση Ταχείας Βάδισης: Ολοκληρώστε 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος κάθε μέρα.
- Φάση Εδραίωσης: Ολοκληρώστε 25 λεπτά γρήγορου περπατήματος κάθε μέρα.
- Φάση Σταθεροποίησης: Ολοκληρώστε 20 λεπτά γρήγορου περπατήματος την ημέρα. Επίσης, εφαρμόστε συνήθειες φυσικής κατάστασης, όπως να ανεβείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
Πόσο κοστίζει η δίαιτα Dukan;
Η δίαιτα Dukan δεν κοστίζει χρήματα για να τη δοκιμάσετε, εκτός από τις τροφές που θα φάτε, αλλά μπορείτε να ξοδέψετε χρήματα σε πόρους που θα σας υποστηρίξουν αν αποφασίσετε να την ακολουθήσετε.
Μπορείτε να αγοράσετε το διαδικτυακό πρόγραμμα καθοδήγησης για 35,95 € το μήνα, το οποίο παρέχει καθημερινή εξατομικευμένη παρακολούθηση κατά τη διάρκεια των τριών πρώτων φάσεων της δίαιτας.
Υπάρχουν πολλά βιβλία που έχει γράψει ο Dukan και μπορείτε να αγοράσετε, με έντυπα αντίτυπα που κυμαίνονται σε τιμές που ξεκινούν από 15 €.
Η δίαιτα Dukan: Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Η δίαιτα Dukan δεν συνιστάται για κανέναν με υπάρχουσα πάθηση, επειδή περιορίζει πολλά θρεπτικά συστατικά.
Για κάποιον με διαβήτη, νεφρική νόσο ή καρδιακή νόσο, καθώς και για γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν, οι κίνδυνοι υπερτερούν κατά πολύ των οφελών, λέει η Jennifer Fitzgibbon, RDN, CDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος ογκολογίας στο Stony Brook Cancer Center στη Νέα Υόρκη.
Ενώ δεν συνιστά τη δίαιτα συνολικά, λέει ότι υπάρχουν ορισμένες θετικές πτυχές σε αυτήν, όπως η εστίαση σε πρωτεΐνες με χαμηλότερα λιπαρά, η χρήση πίτουρου βρώμης για την πρόσληψη φυτικών ινών και η σύσταση άσκησης και πολύ νερού.
Πλεονεκτήματα
Αν και περιοριστική, η δίαιτα Dukan συνιστά ορισμένα υγιεινά βήματα:
- Η τήρηση της δίαιτας μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους.
- Η κατανάλωση νερού είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής σας.
- Θα τρώτε υγιεινές πηγές πρωτεΐνης αντί για επεξεργασμένες επιλογές.
- Η άσκηση είναι ένα βασικό μέρος του σχεδίου.
- Η δίαιτα περιορίζει την κατανάλωση αλκοόλ και ζάχαρης.
Μειονεκτήματα
Η περιοριστική φύση της δίαιτας Dukan μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε ορισμένα άτομα:
- Η δίαιτα είναι πολύ περιοριστική και πολλοί θα δυσκολευτούν να την τηρήσουν.
- Διατρέχετε τον κίνδυνο να μην λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, σίδηρο και ορισμένες βιταμίνες.
- Η δίαιτα περιέχει υπερβολική πρωτεΐνη για άτομα με νεφρική νόσο.
- Η δίαιτα δεν περιέχει αρκετές φυτικές ίνες για άτομα με καρδιακές παθήσεις.
- Η τήρηση της δίαιτας μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα, κακοσμία του στόματος, κόπωση και πονοκεφάλους.
Πώς να ξεκινήσετε
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε όταν ξεκινάτε τη δίαιτα Dukan είναι να υπολογίσετε το «πραγματικό σας βάρος». Αυτό το ποσό καθορίζει πόσο βάρος θα στοχεύετε να χάσετε, καθώς και πόσο χρόνο θα αφιερώσετε σε κάθε μία από τις τέσσερις φάσεις.
Μόλις είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, η πρώτη φάση είναι η φάση Επίθεσης. Εδώ, θα περάσετε έως και μία εβδομάδα τρώγοντας κυρίως πρωτεϊνούχες τροφές από μια λίστα 68, με το πίτουρο βρώμης να παρέχει μερικούς υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Θα μπορείτε να τρώτε όσες πρωτεϊνούχες τροφές θέλετε.
Μετά την ολοκλήρωση της φάσης Επίθεσης, θα προχωρήσετε στη φάση Κρουαζιέρας, όπου θα μπορείτε να εισαγάγετε 32 λαχανικά στη διατροφή σας. Η φάση Κρουαζιέρας διαρκεί περίπου τρεις ημέρες ανά κιλό που θέλετε να χάσετε.
Τι λέει η έρευνα για τη δίαιτα Dukan;
Δεν έχουν γίνει πολλές ποιοτικές ή πρόσφατες μελέτες σχετικά με τη δίαιτα Dukan, αλλά έμμεση έρευνα υποδηλώνει ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους.
Μια ανασκόπηση του 2017 που εξέτασε δημοφιλείς δίαιτες χωρίς στόχους θερμίδων διαπίστωσε ότι η δίαιτα Atkins, η οποία έχει ομοιότητες με τη δίαιτα Dukan, ήταν η πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους μεταξύ των προγραμμάτων που μελετήθηκαν.
Η δίαιτα Dukan πράγματι προάγει την απώλεια βάρους, λέει η Mary Anne Smith, MS, BSN, RN, ανώτερη υπεύθυνη επιτυχίας πελατών στην PointClickCare στο Ώστιν του Τέξας, αλλά η απώλεια βάρους είναι δύσκολο να διατηρηθεί. «Κάθε φορά που κόβετε ομάδες τροφίμων και μένετε μόνο σε πρωτεΐνες, μπορεί να γίνει βαρετό και δύσκολο να τηρήσετε», εξηγεί.
Αυτό υποστηρίζεται από μια ανασκόπηση έρευνας του 2020 που διαπίστωσε ότι παρόλο που η δίαιτα Atkins και άλλες δίαιτες με το ίδιο όνομα οδηγούν σε μέτρια απώλεια βάρους μετά από έξι μήνες, αυτές οι επιπτώσεις στην απώλεια βάρους είχαν σε μεγάλο βαθμό εξαφανιστεί μετά από 12 μήνες.
Μια μελέτη του 2015 εξέτασε γυναίκες που ακολουθούσαν τη δίαιτα Dukan. Οι γυναίκες, ηλικίας 19 έως 64 ετών, έτρωγαν μεγάλες ποσότητες ζωικής πρωτεΐνης την ημέρα και έχαναν κατά μέσο όρο 13 κιλά σε 8 έως 10 εβδομάδες.
Ωστόσο, οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η απώλεια βάρους πιθανότατα οφειλόταν σε έλλειμμα θερμίδων και όχι στη σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών. Και επειδή η δίαιτα ήταν χαμηλή σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο και βιταμίνες A, C και D, προειδοποίησαν ότι η υιοθέτηση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία μακροπρόθεσμα.
Μια πιο πρόσφατη μελέτη περίπτωσης από το 2021 παρατήρησε δύο άτομα που είχαν γρήγορη απώλεια βάρους με τη δίαιτα Dukan. Και τα δύο άτομα παρουσίασαν επίσης μια πάθηση που ονομάζεται αποκόλληση του μελαχρωστικού επιθηλίου και στα δύο μάτια τους. Αυτό είναι το σημείο όπου τα στρώματα κυττάρων κάτω από τον αμφιβληστροειδή αρχίζουν να διαχωρίζονται, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε παραμορφωμένη όραση. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αυτή η πάθηση των ματιών μπορεί να εμφανιστεί όταν οι άνθρωποι βιώνουν γρήγορη απώλεια βάρους λόγω της τήρησης μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Συμπέρασμα
Η δίαιτα Dukan επικεντρώνεται στην ταχεία απώλεια βάρους μέσω τεσσάρων φάσεων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλών υδατανθράκων, προσφέροντας γρήγορα αποτελέσματα για όσους θέλουν να χάσουν γρήγορα κιλά. Αν και είναι δημοφιλής σε ορισμένες διασημότητες, αυτή η αυστηρή δίαιτα μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους, ειδικά για εκείνους με προϋπάρχοντα προβλήματα υγείας. Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε περιοριστική δίαιτα για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλής για εσάς.
